Принципы здорового питания

Здоровое питание — питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

 

Здоровое питание на протяжении всей жизни – важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также непременное условие достижения активного долголетия.

 

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и современный образ жизни привели время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

 

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

 

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

 

Принципы рационального питания: 

— сочетайте растительные и природные продукты. С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк; растительные продукты – источник растительного белка,  полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких как фитостерины и флавоноиды;

— несколько раз в день ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия. Зерновые продукты и картофель (вареный или запеченный) содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). В хлебе, особенно цельнозерновом, много витаминов группы В, калия, железа, фосфора, пищевых волокон. Употребляйте разный хлеб – пшеничный, ржаной, отрубной, из цельносмолотого зерна и муки грубого помола, ограничивайте белый хлеб из рафинированной муки;

—  ешьте не меньше 400 г овощей (помимо крахмалистых – картофеля, батата и т.п.) и фруктов в сутки. Цифра 400 г не случайна: в странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами. Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами. Также в них содержатся незаменимые непищевые вещества, таких как фитостерины и флавоноиды;

—  ограничивайте жиры, особенно животные. Жиры (как растительные, так и животные) должны давать не более 30% калорий в сутки. Помните, что избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда (особенно не рекомендуется жарить на животном жире).

Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки);

—  заменяйте жирные мясопродукты рыбой, птицей, постным мясом или бобовыми. Среднее потребление красного мяса следует ограничить до 80 г в день – например, съедать полноценную порцию раз в 2-3 дня. Вместо него в рацион должны войти птица, рыба, морепродукты, орехи, горох, чечевица или другие бобовые;

— ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты. С молочными продуктами в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамин А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем полезным свойствам молока, полезны для кишечника – в них содержится микрофлора, способствующая правильному пищеварению.  Однако сливки и сметану лучше ограничить – они содержат много насыщенного жира, но мало белка и других незаменимых веществ. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог;

— ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром.

Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья. Кроме того, злоупотребление сладким вызывает кариес, поэтому чем меньше сахара – тем лучше. По нормам ВОЗ на сахар (включая коричневый сахар, фруктозу, концентрат фруктового сока, глюкозу, мед, лактозу, мальтозу, сиропы, патоку и прочие сахаристые вещества) должно приходиться не более 10% суточной калорийности.

— ограничивайте соль и соленые продукты.

От избытка соли повышается артериальное давление, возрастает вероятность инсульта. По рекомендации ВОЗ, верхний предел потребления соли – 5-6 г в сутки. Большинство людей съедают намного больше, поскольку соль добавляется при изготовлении хлеба, сыра, консервов, полуфабрикатов и многих других продуктов.

Злоупотребление соленым – вопрос привычки: часто мы солим пищу машинально, даже не попробовав. Если постепенно снижать добавление соли, привычка со временем ослабнет, в итоге вы сможете реже добавлять соль;

— пейте 1,5-2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь.

Важно соблюдать питьевой режим: недостаток жидкости ведет к обезвоживанию организма, избыток перегружает сердце и почки, а также ведет к вымыванию из организма витаминов. Для утоления жажды используйте обычную и минеральную воду, отвары из сухофруктов, зеленый чай, домашний хлебный квас, клюквенный морс, свежевыжатые соки. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков;

— необходимо ограничить алкоголь. Во-первых, спиртное содержит пустые калории. Во-вторых, избыток алкоголя негативно влияет на головной мозг, печень, сердце, периферическую нервную систему, органы пищеварения, поджелудочную железу. В-третьих, злоупотребление алкоголем мешает усваивать полезные вещества, такие как витамины группы В, фолиевая кислота, витамин С, цинк и магний.

— соблюдайте правильный режим питания, готовьте пищу максимально гигиенично.

Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками между приемами пищи. Энергетическая ценность завтрака должна составлять 25-30% калорийности суточного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, салаты, маложирные молочные продукты.

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ.

 

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому.

Новости соседних регионов по теме:

Яйцо с хлебом и солью. Этот доступный всем и каждому продукт содержит огромное количество питательных веществ: витаминов, минералов, высококачественного белка и полезных жиров.
16:23 13.06.2024 Кубанские Новости - Краснодар
В рамках Летней оздоровительной кампании «Витамины – ключ к здоровью и силе» начальник отдела общественных и коммуникационных проектов Красноярского краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена
12:48 13.06.2024 КГБУЗ ККЦМП - Красноярск
Ешьте больше полезной пищи и не придется худеть. Фото: freepik.com Не всем людям подходит принцип питания - чем меньше калорий, тем здоровее.
11:41 12.06.2024 Кубанские Новости - Краснодар
Кабачки являются незаменимым продуктом для тех, кто следит за питанием Фото: freepik.com Кабачки обеспечат нужную дозу витаминов, минералов и пищевых волокон.
04:51 12.06.2024 Кубанские Новости - Краснодар
По закону эта продукция недопустима для питания детей. Фото: архив ПензаСМИ.
17:41 11.06.2024 ПензаСМИ - Пенза
По определению Всемирной организации здравоохранения, здоровое питание включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки.
11:01 11.06.2024 Городской округ Воскресенск - Воскресенск
Следует найти замену этим продуктам, а также употреблять овощи и фрукты Сахар и дрожжевой хлеб препятствуют укреплению костей, поэтому желательно найти замену данным продуктам, а также потреблять больше сезонных фруктов,
06:59 11.06.2024 Primorye24.Ru - Владивосток
Рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.
13:02 10.06.2024 Роспотребнадзор - Биробиджан
Тюменцам объяснили, почему нужно принимать белковую пищу Фото Сергея Куликова Белок является основным строительным материалом для клеток и тканей любого живого организма.
07:00 10.06.2024 Tumentoday.Ru - Тюмень
 
По теме
В прошлом году СПИД забрал жизни 90 жителей города. Фото: Пресс-служба департамента здравоохранения Севастополя На первом месте среди причин смертности в Севастополе стоят болезни системы кровообращения (БСК),
Осадков в ближайшие дни не ожидается Июнь выдался знойным. Фото: архив «КП» По сведениям Крымского управления по гидрометеорологии и мониторингу окружающей среды, 22 июня на полуострове по-прежнему будет жарко.
Речь идет о лекарственных препаратах, которые постановлением правительства Севастополя от 21 июня включили в территориальную программу бесплатного оказания гражданам медицинской помощи на 2024 год и плановый период 2025-
Осадков в ближайшие дни не ожидается Июнь выдался знойным. Фото: архив «КП» По сведениям Крымского управления по гидрометеорологии и мониторингу окружающей среды, 22 июня на полуострове по-прежнему будет жарко.
Комсомольская Правда
В Севастополе запустили единую горячую линию - Правительство Севастополя В связи с террористической атакой ВСУ на город по поручению губернатора Севастополя Михаила Развожаева была запущена единая горячая линия, где можно уточнить информацию о пострадавших, сообщить,
Правительство Севастополя